Chegar em casa depois de um dia cheio e ainda pensar em preparar o jantar pode ser desafiador, não é? Mas não precisa ser! A verdade é que dá para preparar refeições saudáveis, leves e saborosas sem passar horas na cozinha. O segredo está em receitas simples, com poucos ingredientes e técnicas fáceis. Por isso, separei 6 ideias de jantares que ficam prontos em menos de 20 minutos e ainda vão deixar você com aquela sensação de bem-estar. Vamos nessa?
1. Wrap de Frango com Guacamole
Quando o assunto é praticidade e leveza, os wraps são imbatíveis! A combinação do frango com guacamole é perfeita para quem busca sabor sem pesar no estômago.
Ingredientes:
- 1 peito de frango grelhado e desfiado
- 1 abacate maduro
- Suco de 1 limão
- Coentro picado (a gosto)
- 2 wraps integrais
- Sal e pimenta a gosto
- Alface e tomate picado para rechear
Como fazer:
- Amasse o abacate com o suco de limão, sal, pimenta e coentro, formando o guacamole.
- Recheie os wraps com o frango desfiado, o guacamole, alface e tomate.
- Enrole e pronto! Um jantar rápido e saudável para devorar sem culpa.
2. Salada Mediterrânea com Atum
Se você é fã de pratos leves, mas nutritivos, essa salada mediterrânea vai salvar suas noites corridas. Com ingredientes que você provavelmente já tem em casa, ela é fresquinha e saborosa.
Ingredientes:
- 1 lata de atum (conservado em água ou azeite)
- 1 pepino picado
- 1 tomate picado
- Azeitonas pretas (a gosto)
- Folhas de alface ou rúcula
- Azeite de oliva, sal e pimenta
- Suco de meio limão
Como fazer:
- Em uma tigela, misture o atum, o pepino, o tomate e as azeitonas.
- Tempere com azeite, sal, pimenta e o suco de limão.
- Sirva sobre as folhas de alface ou rúcula e pronto! Você terá um jantar rápido, delicioso e refrescante.
3. Omelete de Espinafre e Queijo
Omeletes são os salvadores dos jantares rápidos! Essa versão com espinafre e queijo é nutritiva e cheia de sabor, perfeita para uma refeição leve e rica em proteínas.
Ingredientes:
- 2 ovos
- 1 punhado de espinafre
- 50g de queijo branco ou ricota
- Sal e pimenta a gosto
- Azeite para grelhar
Como fazer:
- Bata os ovos e tempere com sal e pimenta.
- Refogue o espinafre rapidamente em uma frigideira com um pouco de azeite e, em seguida, adicione os ovos batidos.
- Quando a omelete estiver quase pronta, adicione o queijo e dobre ao meio. Sirva com uma salada simples de acompanhamento. Fácil, rápido e delicioso!
4. Macarrão de Abobrinha com Molho Pesto
Se você quer uma opção leve, sem carboidratos pesados e que ainda assim mata a fome, o macarrão de abobrinha (ou zoodles) é uma ótima pedida. O molho pesto é super rápido e dá aquele toque gourmet!
Ingredientes:
- 2 abobrinhas grandes
- 2 colheres de sopa de pesto (pode ser comprado pronto)
- Queijo parmesão ralado a gosto
Como fazer:
- Corte as abobrinhas em tiras finas (usando um espiralizador ou fatiador) para formar o “macarrão”.
- Refogue as tiras rapidamente em uma frigideira com azeite por 2-3 minutos.
- Misture o pesto e sirva com um pouco de parmesão ralado. Pronto! Um prato leve, saudável e cheio de sabor em poucos minutos.
5. Quinoa com Legumes Salteados
A quinoa é uma ótima fonte de proteínas vegetais e combina perfeitamente com legumes. Esse prato é simples, rápido e super nutritivo, ideal para quem quer um jantar saudável sem complicação.
Ingredientes:
- 1 xícara de quinoa cozida
- 1 cenoura ralada
- 1 abobrinha picada
- 1 pimentão picado
- Azeite de oliva, sal e pimenta
Como fazer:
- Cozinhe a quinoa conforme as instruções da embalagem.
- Enquanto isso, refogue os legumes em uma frigideira com azeite, temperando com sal e pimenta.
- Misture a quinoa cozida com os legumes e sirva. Em menos de 20 minutos, você tem um jantar completo e nutritivo.
6. Sopa Fria de Pepino com Iogurte
Essa sopa é uma alternativa leve e refrescante para os dias mais quentes, além de ser super fácil de fazer. Com poucos ingredientes, você consegue uma refeição saudável e pronta em minutos.
Ingredientes:
- 2 pepinos grandes descascados
- 1 pote de iogurte natural
- Suco de meio limão
- Hortelã fresca (a gosto)
- Sal e pimenta
Como fazer:
- Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma mistura homogênea.
- Tempere com sal e pimenta, e leve à geladeira por alguns minutos antes de servir.
- Se quiser, decore com folhas de hortelã. Essa sopa é leve, refrescante e perfeita para um jantar rápido!
Viu só como é possível preparar um jantar leve e saudável em menos de 20 minutos? Seja um wrap recheado, uma salada fresquinha ou até um “macarrão” de abobrinha, essas receitas são a prova de que você não precisa passar horas na cozinha para comer bem. Agora, é só escolher sua favorita e se deliciar com essas refeições rápidas e cheias de sabor!